Impulsione o cérebro com estas dicas

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Embora muitas vezes consideremos automaticamente manter a forma, construir músculos e ter mais energia como o principal resultado do exercício consistente, os benefícios para o cérebro e a saúde mental não são frequentemente discutidos ou bem compreendidos. A comunidade científica encontrou evidências para apoiar a ligação entre o exercício e seus impactos positivos na função cerebral. Um dos componentes mais importantes na função e desenvolvimento cerebral é o factor neurotrófico derivado do cérebro da proteína (BDNF). Com ligações para a redução e prevenção de doenças mentais e um aumento geral do funcionamento do cérebro, é incrivelmente útil entender como manter o suprimento de BDNF.

O que é o factor neurotrófico derivado do cérebro?

Se já ouviu a palavra plasticidade ou neuroplasticidade usada em relação à saúde do cérebro, ela refere-se ao processo de neurogênese, essencialmente a habilidade do cérebro de se reeditar constantemente através da geração de novas células. Os principais actores deste processo são neurotrofinas, um grupo de proteínas responsáveis pela sobrevivência e função dos neurónios. Eles pertencem a um grupo de “factores de crescimento” que indicam que as células sobrevivem, se diferenciam ou crescem.

O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é uma proteína crucial produzida dentro das células nervosas (neurónios), que constrói e mantém os circuitos (sinapses) permitindo que os sinais viajem dentro do cérebro. A proteína BDNF regula as mudanças nas sinapses (que ocorrem como resultado do tempo e da experiência) para garantir a comunicação célula-célula e, finalmente, a sobrevivência dos neurónios.

Importância do BDNF

O BDNF é considerado uma das proteínas mais activas e universalmente importantes para a geração de novas células no cérebro. Manter níveis de BDNF garante que diferentes áreas do cérebro possam se comunicar e criar sinais para cada sensação, movimento, pensamento e emoção. Activo no hipocampo, no córtex e no prosencéfalo basal, o BDNF é vital para a aprendizagem, memória e o pensamento superior, e também está conectado com processos de homeostase e metabolismo de energia, incluindo a regulação do apetite. O bom funcionamento dessas funções é crucial para a prevenção de doenças neurológicas e condições de saúde mental, incluindo a doença de Alzheimer, Parkinson e depressão.

Muitas pesquisas indicam que os nossos cérebros são fisicamente alterados quando estamos em stress ou depressão significativos, e isto está conectado a níveis alterados e a função do BDNF. Do mesmo jeito, descobriu-se que certas actividades terapêuticas podem promover o BDNF em regiões-chave, o que leva à recuperação da função, especificamente nos circuitos relacionados à depressão. Da mesma forma que os antidepressivos foram encontrados para interagir com o fornecimento de BDNF, também a actividade física foi encontrada para aumentar o BDNF, levando a um efeito antidepressivo.

Exercício para Aumentar BDNF

O foco em melhorar a função cerebral através do exercício é algo a ser considerado em uma escala de longo prazo. Ao contrário da libertação de endorfinas após uma sessão energética, os resultados do exercício para aumentar BDNF podem ser reconhecidos após alguns meses. Embora isso possa ser desanimador para alguns, também pode ser considerado como um motivador maior para persistir com uma rotina de exercícios a longo prazo, não apenas para os resultados físicos positivos, mas para benefícios de saúde neurológicos de longo prazo que causam um impacto significativo no seu bem-estar geral.

De todas as proteínas de construção do cérebro, o BDNF foi considerado o mais susceptível à regulação pelo exercício e actividade física. A pesquisa indica que uma rotina de exercícios aeróbicos consistente suporta um suprimento suficiente de BDNF. Um exercício de intensidade moderada e sustentada como correr, andar a pé ou nadar foi extremamente benéfico, com mudanças neurológicas observadas após apenas oito semanas. Um estudo descobriu que os idosos de 60 a 80 anos que caminharam 30 a 45 minutos, três dias por semana durante um ano, aumentaram o volume de seu hipocampo em dois por cento (como o BDNF não só preserva células cerebrais existentes, mas também activa o crescimento de novas células, particularmente o hipocampo).

Uma rotina bem feita é mais provável de produzir resultados positivos para a saúde do cérebro e apoiá-lo na sua capacidade de manter um exercício consistente. Essas actividades incluem:

  1. Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (Anaeróbica): alternando pequenas explosões de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação suaves.
  2. Treinamento de Força: exercícios de peso com períodos de recuperação mais longos.
  3. Exercícios básicos: incorporando pilates e yoga para a estabilidade e força do núcleo.
  4. Esticão: Ajuda a melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares, juntamente com a reparação do tecido corporal.

Mesmo poucas mudanças ao longo do dia podem ter um impacto extremamente positivo na saúde e função do seu cérebro. Se o seu ambiente de trabalho incentiva a sessão por longos períodos, levantar-se e caminhar a cada dez minutos pode percorrer um longo caminho para prevenir a degradação das áreas do cérebro através de um baixo consumo de BDNF.

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